作者：石瓦性格 @ bbs.dabin69.com 近几个月琐事缠身，很久没来大斌网发帖子了。最近常在网上看到有人讨论用5乘5进行力量训练的收获和心得，也注意到有不少人因为训练安排的失误和经验不足，在增加训练重量时过于保守或激进，导致训练后的进步不如预想的大。现在此简单谈谈自己使用和指导（或观摩）别人使用5乘5训练法七年来的心得和经验，并就5乘5训练法的几种不同加重方法作一简介和对比，谨供大家训练时参考采纳。
一、为什么5乘5是有效的 如众所知，所谓5乘5，就是“共做5组，每组5次”的意思（不包括之前的热身）。一般来说，能且只能做5次的重量应该是你的1RM的85%左右（依个人经验，取准确值为87%似乎更为接近）。在传统力量训练理论中，这个强度水平下的训练被称为“有效强度”或“有效组”，原因是它能最大限度地刺激人体雄性激素的分泌，促进肌纤维中收缩蛋白的合成，同时兼顾肌肉体积、最大力量和神经系统冲动强度的发展，从而为以后力量的进一步发展打下扎实的基础。而5组的安排则保证了总训练量既不至于不足，也不至于过度（实际训练中4~6组的安排都是可行的，高水平者甚至可达8组以上，具体依个人习惯和承受运动量的能力而定），这方面阿?普列利平曾经根据对高水平运动员进行的对比实验提出过一个一次训练中的总试举次数与所举重量占最大重量百分比的关系表，可供大家参考：
需要特别说明的是，普列利平提出的这个表格是针对举重训练的。由于抓挺举为爆发力动作且杠铃上举的距离较长，同时举重运动员的训练频率也较高（经常一周练五到六天，每天练两次）。如将此关系表应用于深蹲、卧推等上举距离较短且动作速度较慢的练习时，再考虑到一般人不可能像举重运动员高频率训练的因素，则总的训练次数和每组的次数都应该有所增加。以80~89%强度（即5乘5训练所用的强度范围）为例，总次数应为20~30次（高水平者20~40次），每组3~5次，最佳总次数25次左右（高水平者可达30次以上）。这就是“5乘5”这种安排的起源。二、使用5乘5训练法的先决条件 如前所述，5乘5训练法所使用的重量约为你最大重量的85%左右，已经进入了大重量训练（一般将80%以上的强度称之为大强度，90~97%为近极限强度，97%以上为极限强度）的范围。考虑到人体韧带和骨骼（支撑系统）对力量训练的适应性变化较慢而肌肉（动力系统）适应较快的一般特性，建议系统训练不足一年的新手和最近曾经遭遇过运动伤害且未痊愈的人不要使用5乘5的安排。对他们来说，合理地、循序渐进地增加运动量（对新手）和恢复因受伤而消退的身体机能（对伤势未愈者）才应该是当前训练的重点。这方面不属于本文的重点，故此不作详述。三、传统的5乘5加重方法及其缺点 到本文发表前为止，几乎所有能在网络上搜索到的关于5乘5训练法的描述都是这样的（之所以说是“几乎”，是因为不排除有我没看到的）：选择一个你能且只能做5次的重量，在严格的组间休息时间（一般来说不超过3分钟）限制下做5组。由于疲劳的积累，你一开始不可能在5组中都完成5次（除非组间休息时间极长，但这就不符合前面“严格的组间休息时间限制”的要求了），所以这5组练习可能会以如下方式完成：5-4-3-3-2（仅为示例）。此后，随着你力量水平的提高，你在每组中能做的次数将会逐渐增加，直到你最终能用同一个重量完成5组每组5次的训练。这时候你就需要增加训练重量，找到你的新5RM，然后用它开始下一轮“从只能在第一组中做5次到能在5组中每组都完成5次”的循环。这就是传统的5乘5训练法及其加重安排，然而在我看来，它至少存在着以下三个缺点：
第一、除第一组外，后面的4组你都无法完成5次，这意味着你在一次训练中要完成4个大重量下的力竭组。而一旦在训练中达到力竭（还是多次力竭！），则需要的恢复时间将会大大延长，进而阻碍你提高在一周时间内对每个身体部位的训练频率。对以增加肌肉为目的的人来说这倒无关紧要，但对于以提高力量为主要目标的人来说，这是应当努力避免的。 第二、如前所述，这种安排要求你在一次训练中完成至少4个力竭组，而且是85%左右的大重量下的力竭。即使对高水平的训练者甚至专业运动员来说，要在这么大的重量下以标准动作做到力竭都是极其困难的，于是动作变形将频繁出现，受伤的风险将大大增加。 第三、同样如前所述，5乘5训练法的有效性是因为它同时保证了训练强度和训练量都达到一个足够高的水平。而在传统的5乘5训练法中，由于你在后面的4组中做不到5次，相应的训练量也将明显减少（以前述5-4-3-3-2为例，总次数为17次，较原定的25次减少8次，或32%），从而影响到你训练的“厚度”，进一步限制你水平的“高度”。 综上所述，我认为，如果你准备使用5乘5的训练法来提高力量的话，不必死板遵循传统的做法。事实上，根据我的经验（来自于自己和他人的训练），下面的几种安排常常更为有效。四、“最后一组加重法”及其优缺点 这种加重法在铅球运动员的训练中比较常见（当然他们不一定只做5组，通常6~8组），其特点是：使用某个你在正常情况下能做5组，每组5次的重量进行训练。当你感觉这样的训练对你来说变得比较轻松了的时候，就在最后一组增加重量，若仍能完成5次，则在下一次训练中在最后两组都增加重量……直至达到能用“增重后的”新重量做5组，每组5次的水平。示例如下： 某一次训练：卧推140公斤5次乘5组，感觉较为轻松，有余力。 下一次训练：先卧推140公斤5次乘4组，再卧推145公斤5次1组。如最后这组145公斤的卧推不能做5次，则继续按140公斤5乘5的安排进行训练。反之，如果能在最后一组中完成145公斤5次，则再下一次训练的内容将变更为：卧推140公斤5次3组，145公斤5次2组……直到最后达到卧推145公斤5次5组的新水平。 当然，这个加重程序并不是固定死的，如果140公斤5次5组完成得足够轻松的话，你也可以在下一次训练中先140公斤5次3组，再145公斤5次2组……但有一点需要注意，就是加重必须从五个正式组中的最后一组开始，而不是从第一组开始。之所以这样做，是因为你必须保证你的新强度（145公斤做5次）是在已经有了一定程度的疲劳（由前面的140公斤5次4组所造成）下达到的，这样达到的新强度才可以被认为是“基础扎实的”，从而在此基础上进一步提高训练重量的做法才比较稳妥。不过，这样的做法也有个缺点，那就是对于经验不足的人来说很难把握加重量的幅度和时机，他们往往由于冒进或保守而选择了错误的新重量，或是不该加重的时候加重，该加重的时候却又不敢加。在这种情况下，或许下面的“最后一组加次数法”对他们来说更为适合些。五、“最后一组加次数法”及其优缺点 所谓“最后一组加次数法”是指在进行5乘5的训练时，你应该选择一个能完成5组每组5次的重量，然后先做4组5次，再在最后一组中努力做尽可能多的次数。当然这不是一个硬性要求，而是将它作为可否进一步提高训练重量的标准。换言之照这个安排训练的话，你大多数时候仍然是按5乘5的安排进行训练，只在感觉自己有这个能力的前提下才在最后一组中尝试多做几次，并以此来决定你在下一次训练时能否使用新的重量。和前面的“最后一组加重法”一样，这样安排的目的也是为了验证你是否能在已经有了一定程度的疲劳（由前面的原重量5次4组所造成）的前提下达到新的强度（原重量，更多的次数）。不过这并不要求你把5组的次数都提高到新的极限次数，而是在实现了“最后一组做更多的次数”后便增加重量，如下所示：平时训练：深蹲200公斤5次5组 某一次训练：深蹲200公斤5次4组，感觉较为轻松，遂于第5组训练中尝试做更多的次数，结果做了6次（或更多次）。 下一次训练：提高重量（提高幅度根据你所能达到的“更多的次数”而定，一般来说每能多做1次，则提高2~3%的重量）至205公斤，重新做5次5组的训练。 这种安排我在03年9~12月间曾经采用过，后来曾在大斌网上发表过（参见《如何“轻松”卧推150公斤（上）》一文，内有对该法的粗略描述和个人经验简谈）。该法对于突破平台期效果颇佳，推荐各位参考。 该法优点：和“最后一组加重法”同样基础扎实，进展稳固，但比“最后一组加重法”更易把握。 缺点：最后一组在已经疲劳的情况下用大重量做到力竭，须注意保护。提高至新重量时也须结合个人特点和原重量的极限次数把握加重的幅度。六、伴随有一个极限次数组的加重法 这一加重法的安排为，热身后，用一个能做7次左右的重量（依个人经验一般为最大重量的82%左右）做一组5次为过渡，然后充分休息，再加到只能做3~5次的重量（接近最大重量的90%），进行一个极限次数组的冲击。最后根据你在这个极限次数组中的表现和感受，决定接下来的重量选择和安排： （一）如果连3次都做不了或者能做超过5次（包括做完5次后仍明显有余力），说明你选择的重量并不合适； （二）如果只能做3次，则减重7~8%（注：是极限次数组所用重量的8%，下同）左右，做3~5组，每组5次； （三）如果能且只能做4次，则减重5~6%左右，做3~5组，每组5次； （四）如果在某一次训练中这个重量能做5次了，则随后的训练只减重3~4%左右，做3~5组，每组5次，然后在下一次训练时为过渡组和极限次数组选择新的重量。 （注，这里之所以是3~5组每组5次，是因为前面已经有一个5次的过渡组和一个极限次数组，故不必死板遵循5组每组5次的常规安排）示例： 某人卧推极限重量为150公斤，则其训练可如下安排： 1、充分热身（略）； 2、卧推125公斤5次作为从热身向极限次数冲击组的过渡，这个重量为他最大重量的83%，如尽全力应能做6~7次； 3、卧推135公斤极限次数，这个重量为他最大重量的90%，如尽全力应能做3~4次； 如果135公斤能且只能推3次，则减重7~8%（约10公斤），用125公斤进行每组5次，重复3~5组的训练； 如果135公斤能且只能推4次，则减重5~6%（约7.5公斤），用127.5公斤进行每组5次，重复3~5组的训练； 4、直至某一次训练中能够完成卧推135公斤5次，随后减重3~4%（约5公斤），用130公斤进行每组5次，重复3~5组的训练。此后，从下一次训练开始，将过渡组和极限重量组的重量适当上调，例如130公斤过渡后用140公斤冲极限次数，再根据举140公斤时的表现决定接下来的重量选择。 容易看出，这种安排的核心就是“极限重量组从只能做3次提高到能做5次，然后加重”。同上面的“最后一组加重/加次数法”相比，这种安排的好处是可以随时了解自己的状态和水平（通过那一个极限次数组），便于更准确地把握接下来的训练安排。但同样存在经验不足者难以准确选择过渡组和极限次数组重量的问题，需要大家在以后的训练中不断摸索总结，提高对自己身体的认识水平。此外，此法和“最后一组加次数法”相同，有一个力竭组的安排，但是在充分热身准备又无明显疲劳的情况下进行，虽然使用的重量更大，但安全性却相对较高，引起的疲劳也相对较浅。我在05年下半年至07年上半年的训练中经常采用这个安排，促使了力量稳健提高。七、伴随有若干个极限重量组的加重法 人的力量水平不是一成不变的，它随我们每天的身体状态而波动。同一个重量，也许你第一次用它做5乘5的训练那天正好赶上状态极佳，因而能按要求完成5组5次。而下一次训练时状态又正好跌入低谷，连在第一组中做5次都做不到。在这种情况下，你就有必要根据自己当天的状态来调整5乘5训练所用的重量了，而调整的依据，就是你在当天进行5乘5训练前的极限重量（1RM）测试中所能举起的最大值。具体程序为： （一）充分热身，然后从小重量开始练习。由于有冲击最大重量的安排，所以每组的次数不要超过5次，最好限制在3次以内。 （二）当你感觉到完成一组三次的练习开始有些吃力的时候，减为每组一次，继续加重，至某个重量不能举起（或能举起但动作开始出现变形，或能举起但没把握再加重）时，记录下你当天所能达到的最大重量（能举起但动作出现变形的重量不算）。 （三）用你当天的最大重量的80~85%（建议用82~83%的重量比较合适），进行每组5次，重复4~5组的训练。示例： 某人深蹲最大重量为200公斤，其一次训练的安排如下： 1、充分热身（略）； 2、从小重量深蹲开始，每组3次，逐渐加重，至175公斤时开始感觉到每组3次有些吃力，遂自180公斤起改为每组1次； 3、继续加重：180公斤1次，185公斤1次，190公斤1次，195公斤1次，197.5公斤失败（或能举起197.5公斤但动作变形，或举起195公斤后没有信心再举197.5公斤）； 4、以195公斤为当天状态下的最大重量，降至这个重量的80~85%（156~165.75公斤，建议用160公斤），进行每组5次，重复4~5组的训练。 本安排和前面的“伴有一个极限次数组的加重法”相似，都能让训练者准确把握自己的状态变化和水平进步，进而更好地安排接下来的训练。但冲击极限重量带有一定的危险性，需要在有充分安全措施的前提下才可进行。并且频繁冲击极限重量对非高水平专业运动员来说也并不可取（将导致内分泌系统出现一系列衰竭性变化），所以此法只能偶尔采用，一般一个月一次比较恰当。 以上就是我总结的几种5乘5训练法的具体安排和加重步骤，欢迎各位尝试后反馈意见:)
本文暂时没有评论，来添加一个吧(●'◡'●)